Hælspore – øvelse

Behandling af ”hælspore” (fasciitis plantaris)

  1. Stil dig på et trappetrin eller lignende og læg et håndklæde under foden som vist på billedet. Du kan evt. også lægge an del af håndklædet over kanten af trappetrinet for at dette ikke skal trykke for hårdt imod fodsålen.
  2. Læg vægten over på den syge fod og sænk langsomt hælen mod gulvet.
  3. Løft dig derefter op igen til tæerne er strakt, som vist på det sidste billede. I starten gør det ofte for ondt at løfte sig op på det syge ben, og da skal man nedsætte belastningen ved at løfte sig op ved hjælp af den raske fod, og/eller nedsætte antallet af gentagelser.

Øvelsen må gerne give
smerter under selve udførelsen men må ikke give kraftige smerter efter du er
færdig med at udføre øvelsen

Det er meget vigtigt at
øvelsen udføres langsomt og kontrolleret. Du skal kunne mærke et stræk under
foden. Øvelserne skal udføres hver anden dag.

Start med 3 sæt à 12
gentagelser, med 2 minutter i mellem hvert sæt. Øvelserne skal laves hver anden
dag.

Efter 2 uger sættes
antallet af gentagelser ned til 10 og antal sættes op til 4. Det er vigtigt at
du hele tiden øger belastningen, således at man kun akkurat kan udføre 10
gentagelser x 4 med god kvalitet. For at øge belastningen kan du bruge en
rygsæk som fyldes med bøger.

Efter 4 uger skal der
udføres 8 gentagelser og 5 sæt. Det skal du forsætte med, også selv om
smerterne forsvinder. Det er med til at undgå du får et tilbagefald.

Hvis du ikke kan lave
øvelsen på 1 ben, skal du starte med at udføre øvelsen på 2 ben, og skifte over
til 1 ben når det er muligt at lave 3 langsomme kontrollerede gentagelser på 1
ben.

Øvelsen skal kun
udføres med den fod du har ondt i. Hvis du har ondt i begge sider skal du lave
øvelsen for begge ben.

Generelle
råd

  1. Det er meget vigtigt at du følger træningsinstruktionen. Hvis du
    følger instruktionerne er der meget større sandsynlighed for at dine smerter
    fra hælen forsvinder.
  2. Du må først gå i gang med at løbe, når
    1. du ikke har haft smerter fra hælen i 4 uger.
    1. du kan gå 10km i rask gang uden at hælen bliver øm samme dag eller
      morgenen efter.
  3. Hvis du skal have pæne flade sko på, er det vigtigt at du sætter dit
    hælindlæg over i skoen.
  4. Det er vigtigt du fortsætter med dine øvelser efter at dine hælsmerter
    forsvundet. Dette er med til at forhindre at hælsmerterne kommer igen.
  5. Det er acceptabelt at du følger en let smerter når du udfører dine
    øvelser, men det er vigtigt at smerterne ikke bliver værre efter øvelsen eller
    de næste 24 timer.
  6. Hvis du ved at specifikke aktiviteter såsom meget lange gåture eller
    dans i flade sko fremprovokerer smerter fra hælen, bør du så vidt muligt undgå
    disse aktiviteter. Brug reglen i punkt 2, til at vurdere hvornår du er klar til
    aktiviteten igen.

Fysioterapi

FYSIOTERAPI OG ØVELSER

Du kan nå rigtigt langt med hjemmetræning, hvis du har smerter i led eller muskler. Det kan være feks. pga. slid eller overbelastning. Lad dig inspirere nedenfor med små film og øvelsesvejledninger. 

Du kan altid selv henvende dig til en fysioterapeut, hvis du ønsker behandling og vejledning. Som selvhenvender får du ikke tilskud fra sygesikringen. 

Såfremt du ønsker tilskud fra sygesikringen, da skal du have en lægehenvisning, dvs. vi vurderer om der er indikation for en henvisning til en fysioterapeut.  Vi laver ikke henvisning per telefon eller e-mail. Du skal bestille tid til en konsultation, således at vi kan vurdere, om generne kan forsvinde ved simple øvelser og evt.  smertestillende/antiinflammatorisk medicin. Vi skal selvfølgelig også udelukke, at der ligger mere alvorlige sygdomme bag generne.

Hér kan du se og hente
øvelsesvejledninger fra de danske fysioterapeuter ved forskellige
tilstande: http://fysio.dk/Pjecer/

Muskelspændinger ser vi rigtigt ofte.
Skærmkulturen bidrager ikke just positivt til dette. Fx har mange aldersgrupper
spændinger i nakke, skulderåg, lænderyg, hofter og knæ. Det kan forebygges
og behandles ved at lave øvelser dagligt, at have fokus på arbejdsstillinger,
arbejdsmiljø, kropsholdning, alkohol, kost, motion, søvn, stress. Se gode
øvelsesfilm på Patienthåndbogen.dk

SPECIFIKKE OMRÅDER:

Info om sportskader kan ses på dette link: Sportnetdoc.dk

Øvelsesvejledning vedr. bækkenbundenBækkenbunden

Læs også vejledninger og se øvelserne
demonstreret fra Birthe Bonde (fysioterapeut og sexolog): Birthe
Bonde Øvelser

Hvis du har smerter fra slidte led, er GLAiD et godt sted at starte.

  Det er et træningsprincip ved slidgigt i hofte og knæ.